Masalah berat badan yang berlebihan adalah salah satu masalah yang paling mendesak pada masa kita. Kultus kecantikan wujud di dunia kuno, dan sejak itu hanya kanonnya telah berubah, tetapi bukan keinginan seseorang untuk kelihatan menarik.
Hari ini, Slim adalah salah satu aspek mandatori kesempurnaan luaran. Kami bercakap tentang kedua -dua angka itu secara keseluruhan dan individu badan. Ramai gadis yang ingin mempunyai pinggang nipis mengadu tentang pound tambahan di perut dan sisi mereka. Lebih -lebih lagi, lemak yang berlebihan sering disimpan dengan ketat di tempat -tempat ini, meninggalkan lengan, kaki, dan bahkan paha langsing.
Anda boleh menyingkirkan masalah tanpa menggunakan kaedah drastik seperti liposuction, dan anda boleh mendapatkan perut tona dan abs yang indah di rumah dengan melakukan latihan khas, menonton diet anda dan memimpin gaya hidup aktif. Kami akan membincangkannya dalam artikel kami.
Punca deposit lemak di kawasan pinggang
Ada orang yang percaya bahawa pound tambahan adalah hasil dari seorang wanita yang mengabaikan dirinya, tetapi ini adalah pengecualian dan bukannya peraturan. Sebab -sebab mengapa lemak mula berkumpul di dalam badan adalah berbeza, tidak selalu bergantung pada tahap penjagaan untuk penampilan. Tetapi untuk berjaya menghilangkan deposit yang berlebihan ini, anda harus tahu di mana mereka datang.
Genetik. Kecenderungan berat badan berlebihan mungkin disebabkan oleh kecenderungan genetik. Pound tambahan di perut dan sisi biasanya mengganggu orang dengan jenis badan "epal". Jenis ini dengan sendirinya menunjukkan perbezaan kecil dalam jumlah antara pinggul dan pinggang, jadi yang terakhir mungkin memerlukan perhatian walaupun tanpa kehadiran deposit lemak di atasnya. Setiap kilogram tambahan menggerakkan angka anda lebih jauh dari perkadaran ideal yang dihargai. Tidak mustahil untuk melawan genetik, yang semulajadi, iaitu, tetapi angka "Apple" dapat diperbetulkan dengan latihan khas yang bertujuan untuk mengurangkan saiz pinggang.
Metabolisme yang lemah. Masalah ini paling sering membimbangkan kategori umur orang. Selama bertahun -tahun, metabolisme badan melambatkan, dan ini membawa kepada peningkatan berat badan. Ia berlaku pada masa muda, metabolisme yang sangat baik membolehkan anda makan apa -apa makanan yang berbahaya dan tidak mendapat auns, dan seseorang terbiasa dengan cara makan ini. Tetapi yang lebih tua dia mendapat, lebih banyak metabolismenya melambatkan, dan deposit lemak muncul. Berurusan dengan masalah ini agak mudah daripada berurusan dengan berat badan yang berlebihan kerana kecenderungan genetik. Biasanya, dengan metabolisme yang lemah, pembetulan latihan pemakanan dan kekuatan membantu, kerana diketahui bahawa aktiviti fizikal dapat mempercepatkan metabolisme dalam tubuh.
Gaya hidup sedentari. Jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif: bekerja banyak di komputer atau hanya duduk, jarang berjalan -jalan, tidak terlibat dalam sukan, kecergasan, atau latihan fizikal lain, maka risiko mendapat berat badan berlebihan meningkat dengan pesat. Makanan yang kita makan adalah sumber tenaga untuk badan, dan jika bilangan kalori yang diterima melebihi penggunaannya, maka penampilan lemak berlebihan hampir tidak dapat dielakkan. Sudah tentu, anda boleh mengurangkan kandungan kalori diet anda, tetapi gaya hidup yang tidak aktif adalah berbahaya bukan sahaja kerana masalah dengan berat badan yang berlebihan, jadi masih disyorkan untuk memasukkan latihan fizikal dalam rutin harian anda.
Postur yang tidak betul. Kemunculan lemak berlebihan di kawasan pinggang dipengaruhi oleh postur, tidak kira betapa mengejutkannya. Tulang manusia adalah asas kerangka, yang merupakan sokongan untuk organ -organ dalaman. Untuk menyokong tulang belakang, yang menanggung beban utama semasa pergerakan, otot -otot mestilah nada tetap. Kelemahan otot membawa kepada fakta bahawa fungsi sokongan sebahagiannya dipindahkan ke tisu adiposa. Atas sebab ini, badan tidak tergesa -gesa untuk menghilangkan lemak. Latihan khas dapat membantu menguatkan otot belakang, memulihkan postur dan membolehkan anda menyingkirkan pound tambahan di perut dan sisi.
Perubahan hormon. Dengan usia, jumlah lemak dalam badan wanita mula meningkat secara langsung kepada berat badan. Sebab perubahan sedemikian adalah perubahan hormon. Walau bagaimanapun, ia bukan hanya umur yang boleh menjejaskan hormon. Menopaus, kehamilan, melahirkan anak, mengambil kontraseptif oral dan ubat -ubatan tertentu - semua ini boleh mengubah tahap hormon dan menyebabkan peningkatan berat badan.
Pemakanan yang lemah. Snek cepat di jalan, lebihan karbohidrat dalam hidangan pilihan anda, penggunaan makanan segera, dan makan berlebihan menyumbang kepada pengumpulan lemak di dalam badan. Pemakanan yang tidak betul boleh menyebabkan metabolisme yang perlahan, membawa kepada perut yang diperbesar, dan penyerapan makanan yang lemah. Semua ini biasanya membawa kepada masalah dengan berat badan yang berlebihan, deposit lemak di perut dan sisi. Dalam kes sedemikian, pembetulan angka bermula dengan mewujudkan diet yang betul dan memilih makanan yang sihat dan disokong oleh latihan fizikal untuk mempercepatkan pembakaran rizab lemak.
Lebihan sisa dan toksin. Sisa dan toksin, sering disebabkan oleh tabiat buruk seperti merokok dan alkohol, menyumbat badan. Kelebihan mereka mengganggu metabolisme, mempengaruhi kadar metabolik dan, dengan itu, jumlah deposit lemak di pinggang. Memberi tabiat buruk, membersihkan badan dengan pemakanan, urut dan senaman yang betul dapat membantu dalam memerangi sentimeter tambahan.
Tekanan dan penyakit. Kejutan dan tekanan saraf sering menyebabkan peningkatan tahap kortisol, hormon steroid. Ia memberi kesan kepada jumlah lemak dalam badan. Lebih banyak hormon boleh menyebabkan pengumpulan pound tambahan. Sejumlah penyakit juga menjejaskan berat badan: diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi arteri. Jika lemak berlebihan pada perut dan sisi dikaitkan dengan sebab -sebab yang diterangkan, maka penurunan berat badan harus bermula dengan lawatan ke doktor, tetapi tidak dengan latihan fizikal.
Cara melawan perut dan sayap lemak
Kehilangan berat badan adalah proses yang panjang dan intensif buruh. Anda tidak sepatutnya mempercayai diet dan jurulatih yang menjanjikan tokoh yang ideal hanya dalam satu bulan latihan. Lebih -lebih lagi, sebaik sahaja hasilnya telah dicapai, ia mesti dikekalkan, jika tidak, semua risiko kerja akan membazir. Untuk menghilangkan lemak berlebihan yang paling berkesan, adalah disyorkan untuk memilih pendekatan bersepadu dan bukannya memberi tumpuan kepada satu kaedah tertentu untuk menurunkan berat badan.
Pembetulan pemakanan. Seperti yang dibincangkan di atas, bilangan kalori yang anda makan bergantung kepada apa yang anda makan dan berapa kerap. Oleh itu, hampir selalu menyingkirkan pound tambahan disertai dengan diet khas. Adalah disyorkan untuk menyediakan diet selepas berunding dengan pakar, memberi tumpuan kepada keadaan kesihatan dan ciri -ciri individu.
Petua umum yang boleh membantu penurunan berat badan:
- minum lebih banyak air. Ia membolehkan anda membersihkan badan sisa dan toksin, membosankan rasa lapar, dan memperbaiki metabolisme;
- Keluarkan karbohidrat cepat dari diet anda. Ia adalah makanan yang kaya dengan mereka yang biasanya memberikan sentimeter tambahan di pinggang;
- Cuba makan makanan yang seimbang;
- Cuba hadkan pengambilan garam anda. Garam mengekalkan air di dalam badan, dengan itu mengganggu metabolisme dan pembersihan biasa;
- makan dalam bahagian kecil. Adalah lebih baik untuk makan sedikit dan sering daripada jarang, tetapi beberapa hidangan sekaligus. Makanan pecahan membantu mencegah peregangan dinding perut dan akhirnya menjejaskan jumlah yang dimakan.
Melaksanakan prosedur penurunan berat badan. Jika boleh, maka bungkus, urut dan beberapa rawatan spa lain boleh menjadi bantuan yang sangat baik dalam memerangi berat badan yang berlebihan. Mereka bertujuan untuk mempercepatkan aliran darah, mengeluarkan sisa dan toksin, dan meningkatkan metabolisme. Sudah tentu, adalah mustahil untuk menghilangkan lemak sepenuhnya dengan bantuan mereka, tetapi mengurangkan pinggang anda dengan beberapa sentimeter adalah mungkin.
Meningkatkan aktiviti fizikal. Bermain sukan atau kecergasan, melawat gim atau hanya melakukan latihan di rumah membolehkan anda secara aktif dan berjaya menyingkirkan deposit lemak. Aktiviti fizikal memaksa badan untuk membakar lemak, membantu meningkatkan metabolisme, mengekalkan nada otot, yang menjadikan angka lebih kencang. Anda boleh melakukan latihan di atas lantai di atas permaidani, atau bersenam berhampiran rumah anda di tanah sukan, atau hanya berjalan pada waktu pagi dan malam. Terdapat banyak pilihan, anda hanya perlu memilih yang paling sesuai.
Latihan untuk penurunan berat badan
Aktiviti fizikal dianggap cara yang popular dan sangat berkesan untuk memerangi pound tambahan. Latihan bukan sahaja membolehkan anda membakar rizab lemak secara aktif, tetapi juga membantu menguatkan tisu otot dan meningkatkan imuniti. Di bawah ini kami memberikan contoh beberapa latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan di perut dan sisi.
Berpusing. Ini adalah latihan yang hebat untuk mengukuhkan otot perut anda. Bersama -sama dengan pemakanan yang betul, ia dapat memberikan hasil yang luar biasa. Untuk melakukan latihan, anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, dan pasangkan tangan anda di belakang kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Seterusnya, anda perlu menarik nafas panjang dan angkat badan atas anda dari lantai. Exhalation harus berlaku meningkat. Lakukan latihan dalam 2-3 set sebanyak 10 kali.
Crunches terbalik. Latihan ini sama dengan yang kami nyatakan di atas, tetapi kami tidak bekerja dengan bahagian atas, tetapi dengan badan yang lebih rendah. Kedudukan permulaan adalah sama: Kami berbaring di atas tikar dengan punggung kami, bengkok kaki kami di lutut, kaki di atas lantai, tangan di belakang kepala kami. Apabila melakukan latihan, kami menaikkan kaki bengkok kami, dan kemudian angkat belakang kami dari lantai supaya lutut kami bergerak ke arah dada kami. Tarik ketika kembali ke kedudukan permulaan, menghembus nafas ketika berpusing. Kami mengulangi latihan dalam 2-3 set sebanyak 10 kali.
Crunches dengan kaki dibangkitkan. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di atas tikar di belakang anda dan menaikkan kaki lurus anda berserenjang ke lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian anda perlu mengangkat badan atas anda dari lantai dan sampai ke tangan anda ke arah jari kaki anda. Tarik ketika kembali ke kedudukan permulaan, menghembus nafas ketika melakukan sentuhan. Adalah disyorkan untuk mengulangi latihan 10-15 kali, 3 kali berturut -turut.
Twists serong. Semasa latihan, kami berbaring dengan punggung kami di atas tikar, memegang tangan kami di belakang kepala kami, membengkokkan kaki kami di lutut dan mengangkatnya ke udara. Ini adalah kedudukan permulaan. Seterusnya, angkat bahu kanan anda dari lantai dan regangkan siku anda ke lutut kiri anda. Dalam kes ini, bahu kiri berada di atas lantai, dan kaki kanan diluruskan, tetapi tidak menyentuhnya. Kami kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi latihan di sisi lain. Kami melakukan 10-15 pengulangan.
Crunches sampingan. Untuk melakukan latihan, anda perlu berbaring di belakang anda di atas tikar, pasangkan tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkan kaki anda di lutut, tekan mereka bersama -sama dan letakkan di sebelah anda. Ini akan memastikan bahawa bilah bahu anda terletak di atas lantai, dan pinggul anda menyentuhnya dengan sebelah kanan atau kiri anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Semasa latihan, kami mengangkat bahu dan bilah bahu kami dari lantai dan meregangkan ke hadapan. Kami menghirup kedudukan permulaan, menghembus nafas ketika kami bangkit. Kami mengulangi latihan dalam 2-3 set sebanyak 10 kali.
Papan dengan giliran. Papan itu adalah latihan yang popular hari ini. Ia bertujuan untuk melatih beberapa kumpulan otot sekaligus. Untuk mengambil kedudukan yang dikehendaki, kami berbaring di atas lantai di perut kami, kemudian naik siku kami dan angkat kaki kami dari lantai. Oleh itu, ternyata seluruh badan, kecuali lengan dari siku ke telapak tangan dan jari kaki, berada di udara. Dalam kes ini, leher, tulang belakang dan kaki harus berada dalam satu garis lurus. Dalam kedudukan ini, otot -otot abs, pinggul, dan punggung bawah ditumbuk dengan baik. Kami cuba memegang papan selama kira -kira 30 saat, kemudian putar seluruh badan ke satu sisi. Siku kanan kekal di atas lantai, lengan kiri dilanjutkan di sepanjang badan, belakang, leher dan kaki masih dalam satu garis lurus. Kami juga mengekalkan kedudukan selama 30 saat.
Papan dengan giliran. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya. Walau bagaimanapun, dalam kedudukan permulaan kita tidak bergantung pada siku kita, tetapi di telapak tangan kita dan memegang badan kita dengan lengan lurus. Apabila melakukan giliran, kami menghidupkan badan kami ke sisi dan menaikkan lengan percuma kami berserenjang ke lantai. Mengekalkan setiap kedudukan papan selama 30 saat.
Selekoh sampingan. Lenturan adalah salah satu latihan wajib ketika melakukan latihan pagi dan memanaskan badan dalam banyak sukan. Kami berdiri di kedudukan permulaan: kaki bahu lebar selain, tangan di pinggang. Kami condong ke kanan: sedikit menghidupkan badan, meninggalkan kaki dan pinggul tanpa bergerak, meregangkan ke hadapan dengan lengan supaya belakang selari dengan lantai. Kami tinggal di negeri ini selama 15 saat. Kami kembali ke kedudukan permulaan. Kami mengulangi latihan di sisi lain. Kami membuat 15 pas pada setiap sisi.
Lunges dengan kelainan. Kami berdiri tegak, tumit bersama -sama, lengan melangkah ke hadapan selari ke lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Kami mengambil langkah ke hadapan dengan jongkong. Kaki kedua kekal di belakang dan diletakkan di atas kaki. Bahagian belakang harus tetap lurus. Kami kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi latihan di kaki yang lain. Kami melakukan 15 pengulangan.
Vakum. Ini adalah latihan yang menyeronokkan yang memberi tumpuan kepada pernafasan. Ia membantu menguatkan otot perut. Kami berdiri tegak, abs santai. Kami menarik nafas panjang dan kemudian menghembus nafas. Ketika anda menghembus nafas, kami melegakan dan menarik perhatian perut kami. Pegang kedudukan selama 15-30 saat. Kami melakukan 15 pengulangan. Vakum boleh dilakukan beberapa kali sehari; Latihan ini tidak memerlukan bilik atau peralatan khas.
Meningkatkan kaki anda di kerusi. Latihan mudah yang bagus untuk abs anda. Kami duduk di atas kerusi, teruskan lurus kami, meluruskan bahu kami, menurunkan tangan kami ke sisi kami dan meletakkan telapak tangan kami di tempat duduk. Kami menjaga kaki kami bersama -sama. Kami menarik nafas panjang, maka ketika kami menghembus nafas kami menaikkan kaki kami dan tarik lutut kami berdekatan dengan dada kami. Pada masa yang sama, belakang tetap lurus, badan tidak bersandar ke hadapan. Kami memegang kedudukan selama 10-15 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan. Kami melakukan 15 pengulangan.
Berjalan. Ini adalah latihan yang sangat baik bagi mereka yang tidak dapat menumpukan banyak masa untuk latihan di atas tikar. Berjalan membolehkan anda membakar deposit lemak. Anda perlu berjalan pantas selama sekurang -kurangnya 30 minit sehari, sebaiknya lima kali seminggu. Jika anda berjalan kurang, hasilnya akan praktikal sifar.
Berlari. Ini adalah alternatif untuk berjalan. Anda boleh menjalankan sama ada cepat atau berjoging. Pilihan pertama dianggap lebih berkesan dari segi membakar kalori yang berlebihan, tetapi ia hanya sesuai untuk badan yang disediakan. Jika tidak, sesak nafas akan bermula dengan cepat, dan beban luar biasa pada badan akan membawa lebih banyak kesan negatif daripada faedah. Bagi pemula, jogging sesuai. Di antara larian, anda boleh menggunakan berjalan pantas untuk menangkap nafas anda dan berehat.
Berenang. Sekiranya boleh, disyorkan untuk melawat kolam sekurang -kurangnya beberapa kali seminggu. Berenang menyediakan latihan yang sangat baik untuk badan, yang membolehkan badan menghilangkan lemak yang berlebihan. Di samping kehilangan berat badan, latihan ini berguna kerana ia membolehkan anda meningkatkan metabolisme, peredaran darah, ketahanan, dan masalah yang betul dengan postur.
Bantu dalam memerangi deposit lemak
Jika anda ingin menyingkirkan berat badan yang lebih cepat, anda bukan sahaja boleh beralih kepada pemakanan dan senaman yang betul, tetapi juga beralih kepada makanan tambahan. Di samping itu, anda boleh mempelbagaikan diet anda dengan shake pemakanan, bar protein dan minuman yang menyegarkan. Ini adalah cara yang baik untuk mengisi semula bateri anda dan mempercepat proses penurunan berat badan anda!